Archiwa kategorii: tabele wartości

Środowa obniżka cenowa i brokuł w tabelkach.

Jak nie trudno się domyśleć z racji tygodnia brokułowego brokuły dziś w przecenie będą. A że brokuły to kapustne, to do kompletu dorzuciłam kapustę białą i kapustę czerwoną w niższej cenie.  Tak więc tyle na temat przecen i wracamy do brokuła.

 

Dziś wpis dla miłosników tabelek:

Składniki mineralne:

Sód 33 mg
Potas 316 mg
Wapń 47 mg
Fosfor 66 mg
Magnez 21 mg
Żelazo 0.73 mg
Cynk 0.41 mg
Miedź 0 mg
Mangan 0.2 mg

Witaminy:

witamina A (ekwiwalent retinolu) 31 μg
retinol 0 μg
beta-karoten 361 μg
witamina E (ekwiwalent alfa-tokoferolu) 0.8 mg
witamina B1 (tiamina) 0.1 mg
witamina B2 (ryboflawina) 0.1 mg
niacyna 0.6 mg
witamina B6 (pirydoksyna) 0.2 mg
foliany (kwas foliowy) 63 μg
witamina B12 (cyjanokobalamina) 0 μg
witamina C 89.2 mg

 

A jutro o uprawie.

Kiełki kukurydzy w tabelkach

Ja tabelek nie lubię, kto czyta Pestkę ten wie. Ale wiem też, że niektórzy bardzo ich potrzebują, zatem dla tych osób wpis dzisiejszy:

Ogólne

Białko ogółem 9.4 g

Tłuszcz 4.7 g

Węglowodany ogółem 74.3 g

Błonnik pokarmowy 7.3 g

 

Minerały

Sód 35 mg

Potas 287 mg

Wapń 7 mg

Fosfor 210 mg

Magnez 127 mg

Żelazo 2.7 mg

Cynk 2.2 mg

Miedź 0.3 mg

Mangan 0.5 mg

 

Witaminy

witamina A (ekwiwalent retinolu) 11 μg

beta-karoten 97

μg witamina E (ekwiwalent alfa-tokoferolu) 0.5 mg

witamina B1 (tiamina) 0.4 mg

witamina B2 (ryboflawina) 0.2 mg

niacyna 3.6 mg

witamina B6 (pirydoksyna) 0.6 mg

foliany (kwas foliowy) 19 μg

 

Ciekawym jest to, że różne źródła różnie podają w kwestii witaminy C. Niektóre wskazują, ze tak jak inne kiełki te kukurydzy też ją zawierają jednak spotkałam się i z zapisami, ze w kiełkach kukurydzy nie ma jej w ogóle.

Koniczyna łąkowa – tabele

Koniczyna łąkowa zwana także koniczyną czerwoną

nazwa łacińska: Trifolium pratense

Skład Jednostka Wartość na 100 g
Woda g 92.82
Energia kcal 23
Energia kj 96
Białka g 3.99
lipidy (tłuszcze) ogółem g 0.69
Popiół g 0.40
Węglowodany g 2.10
Cukry ogółem g 0.18
Sacharoza g 0.00
Glukoza (cukier) g 0.08
Minerały
Wapń, Ca mg 32
Iron, Fe mg 0.96
Magnez, Mg mg 27
Fosfor, P mg 70
Potas, K mg 79
Sód, Na mg 6
Cynk, Zn mg 0.92
Miedź, Cu mg 0.157
Mangan, Mn mg 0.188
Selen, Se mcg 0.6
Witaminy
Witamina C, kwas askorbinowy mg 8.2
Tiamina mg 0.076
Ryboflawina mg 0.126
Niacyna mg 0.481
Kwas pantotenowy mg 0.563
Witamina B-6 mg 0.034
Kwas foliowy mcg 36
Cholina, łącznie mg 14.4
Betaine Betaina mg 0.4
Vitamin B-12 Witamina B-12 mcg 0.00
Witamina A, RAE mcg_RAE 8
Retinol mcg 0
beta Karoten, mcg 87
alpha Karoten mcg 6
beta Kryptoksantyna mcg 6
Witamina A Jm 155
Lycopene Likopen mcg 0 0
Luteina mcg 0 0
Witamina E (alfa-tokoferol) mg 0.02
Witamina E mg 0.00
Witamina D (D2 + D3) mcg 0.0
Witamina D IU Jm 0 .0
Witamina K (filochinon) mcg 30.5
Kwasy tłuszczowe
nasycone ogółem g 0.069
jednonienasycone ogółem g 0.056
wielonienasycone ogółem g 0.409
Cholesterol Cholesterol mg mg 0 0
Aminokwasy
Treonina g 0.134
Izoleucyna g 0.143
Leucyna g 0.267
Lizyna g 0.214
Walina g 0.145

Witaminy w kiełkach – witamina E

Witamina E – zacznijmy od tego, że jest antyoksydantem i działa razem z witaminami A i D wychwytując wolne rodniki.  przeciwdziała utlenianiu się witaminy A a do tego jest związana z przemianą azotową i procesem oddychania. Jakby tego było mało jej niedobory mogą prowadzić do bezpłodności u mężczyzn, zatem zdecydowanie jest istotną i choć znów należy do dość popularnych to jednak współczesne zagrożenia zdecydowanie utrudniają nam utrzymanie należytych jej ilości.  Na szczęście zapotrzebowanie naszego organizmu na nią nie jest duże (zalecane jest 19mg / dzień dla kobiet karmiących a jest to maksymalna zalecana dawna. dorosłym zaleca się 15 mg zaś dzieciom w zależności od wielu 6 do 11mg) zaś dostępność naprawdę przyzwoita.

W przypadku kiełków zdecydowanie najwięcej witaminy E zawierają kiełki roślin oleistych, jednak nie tylko. Znaleźć ja można w kiełkach pszenicy, żyta, jęczmienia. Ze strączkowych najwięcej witaminy E znajdziemy w kiełkach soi i ciecierzycy. Również jest jej sporo w kiełkach brokuła, kapusty czerwonej, rzeżuchy, ale najwięcej jest w kiełkach gorczycy i słonecznika.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona na kiełki gorczycy

Witaminy w kiełkach – witamina K

Witamina K – po raz pierwszy wyodrębniona została z lucerny. Zdecydowanie istotna, choć teoretycznie nie powinno być kłopotów z jej ilością, bowiem wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit. Podobnie jednak jak z witaminami z grupy B i tutaj istnieje współcześnie wiele czynników zdecydowanie wpływających na zmniejszenie jej ilości.  Należą do nich: alkohol, środowisko zasadowe, światło, promieniowanie jonzujące,  mrożenie, aspiryna, antybiotyki.  Osoby leczone antybiotykami lub w podeszłym wieku często mają niedobory tej witaminy przez wzgląd na nieprawidłowa pracę jelit i zubożoną florę bakteryjną. Podobnie w przypadku dzieci, u których organizm wciaz rośnie i się kształtuje.

Zatem choć witaminy tej mamy pod dostatkiem, to jednak możemy ją łatwo utracić. Warto o tym pamiętać, że choć zdrowy organizm sam ją wytwarza, to zbyt często sami do choroby nasze organizmy doprowadzamy.

O odpowiednią ilość witaminy K zadbamy przy pomocy jogurtów czy kefirów, bowiem one pobudzają organizm do wytwarzania witaminy K. Odpowiednia flora bakteryjna tych produktów działa korzystnie na pracę bakterii jelitowych, jednak trzeba pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym mniej korzyści za sobą niesie.  Zatem jeśli jogurt czy kefir, to naturalny.

Co do kiełków: jak już wspomniałam lucerna. Ale w roślinach w ogóle jest spora zawartość tej witaminy. Kiełki brokuła, lucerny, koniczyny, rzeżuchy to wyśmienite ich źródło a przecież znaleźć je można i w wielu innych. Jednym z cenniejszych są kiełki kapusty, zarówno białej jak i czerwonej.  Ale co najważniejsze – kiełki zjadamy głównie na surowo, a to jest doskonały sposób by możliwie najwięcej skorzystać z ich dobrodziejstwa.

Na polepszenie wchłaniania wpływa witamina H.

Linki do wymienionych we wpisie nasion:

nasiona na kiełki brokuła

nasiona na kiełki kapusty czerwonej

nasiona na kiełki koniczyny

nasiona na kiełki lucerny

nasiona na kiełki rzeżuchy

Witaminy w kiełkach – witamina D

Witamina D – jest niezwykle istotna bowiem pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Równowaga wapniowo-magnezowa natomiast to podstawa naszej zdolności do ruchu oraz pracy układu nerwowego. Niemniej jej niedobory najczęściej objawiają się chorobowo jako zwyrodnienia kośćca, jedna warto pamiętać, iż również ma to wpływ na pracę naszych mięśni (zarówno gładkich jak i poprzecznie prążkowanych) czy też naszego systemu nerwowego (stany poddenerwowanie, niepokoje czy depresje).

Istotnym jest fak, iż pod nazwą witaminy D kryją się trzy jej wersje: witamina D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol), D3 (cholekalcyferol). W pożywieniu dostarczamy głównie prowitaminy, którą nasz organizm dopiero przetwarza, jednak istotniejsze, każda z tych form ma inne źródło, zaś najistotniejszą (D3) produkujemy sami, w skórze, pod wpływem słońca. Głównym źródłem D1 są ryby i nabiał, D2 rośliny, zaś D3 jak już wspomniałam sami wytwarzamy. Teoretycznie zatem jej niedobory (szczególnie przy tej ilości tłuszczów w diecie)  nie powinny nam grozić, jednak jest nieco inaczej.

Nawet jeśli dostarczamy organizmowi witaminy D w formie D1 i D2 to jednak bez D3 nawet i suplementacja jest niezbyt dobrym pomysłem. Niezbyt dobrym, bowiem jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, łatwo ją magazynujemy, wiec nietrudno o hiperwitaminozę. Współczesne zamiłowanie do rozrywek pod dachem i spędzania czasu przed komputerem czy telewizorem powoduje, że za mało czasu spędzamy na słońcu. Z jednej strony 10 minut dziennie, latem na słońcu wystarczy nam by zmagazynować stosowny zapas, ale z drugiej strony, mało kto te 10 minut na słońcu spędza. Do tego warto pamiętać że dzieci mają znacznie większe zapotrzebowanie na tę witaminę niż dorośli (ich kościec się kształtuje) zaś skóra osób starszych słabiej syntetyzuje D3.

Zatem jeśli staramy się ruszać i nie ukrywamy się przed słońcem (ale zabezpieczamy przed nim i owszem) niedobory nie stanowią zagrożenia. Ot osławiony ruch na świeżym powietrzu, rozrywka niestety coraz częściej zapominana.

A wracając do kiełków: oczywiście i tutaj znaleźć witaminę D, ale… tabele raczej uwzględniają jej, jednak jest to związane z tym, że część kiełków hodujemy bez udziału światła, zaś D2 tworzy się gdy roślina wzrasta na słońcu. Niektóre źródła podają, ze można ją znaleźć w słoneczniku, jednak nie znalazłam żadnego rzetelnego potwierdzenia tych danych. Podejrzewam, że wynika to z faktu, iż słonecznik częściej jemy jako siewki, zatem zielone roślinki wzrastające na słońcu, niż jako białe kiełki. Zatem siewki roślin, zdecydowanie będą miały więcej witaminy D niż białe skiełkowane nasiona.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne.

Witaminy w kiełkach – witamina A

Witamina A - Jedna z pierwszych odkrytych witamin, zaś efekty jej niedoborów znane były już starożytnym. Kurzą ślepotę leczono podawaniem wątroby, która jest źródłem witaminy A zwanej retinolem. Istniej też witamina A pochodzenia roślinnego, czyli karoten.  Co ciekawe karoten nie jest tak toksyczny jak retinol, zatem przedawkowanie witaminy A pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie bezpieczniejsze dla organizmu niż tej pochodzenia zwierzęcego.

W kiełkach witaminę A znajdziemy wszędzie., choć w niektórych są to ilości śladowe (różne źródła podają czasem sprzeczne informacje, można na przykład wyczytać iż kiełki pszenicy czy soczewicy w ogóle nie zawierają witaminy A, w innych iż są to właśnie ilości śladowe). Doskonałym źródłem tej witaminy są:  kiełki rzodkiewki, kiełki brokuła, kiełki kapusty czerwonej, zaś wybitnie przodują kiełki rzeżuchy oraz kiełki gorczycy.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu

Witaminy w kiełkach – Witamina B9/B11

Witamina B9/B11 (kwas foliowy) – bardzo ważna witamina i wie o tym każda mama. Niestety o jej wadze to chyba tylko przez okres ciąży się pamięta, a przecież od niej zależy między innymi nasz nastrój. Niedobory kwasu foliowego powodują między innymi tak powszechną we współczesnym świecie depresję, zaburzenia koncentracji czy poczucie niepokoju.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta wraz z wiekiem. Jak dzieci do 4 roku życia potrzebują 150 μg, od 4 do 8 roku życia 200, od 9 do 13 roku życia 300 tak dorośli potrzebuję już 400 μg na dzień. U ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg na dzień, szczególnie w pierwszym trymestrze, zaś mamy karmiące mają zapotrzebowanie na 500 μg dziennie.

Przeglądając informacje o zawartościach kwasu foliowego najczęściej wskazuje się kiełki pszenicy jako główne ich źródło (350 μg w 100 g produktu jadalnego) jednak zdecydowanie można wskazać zdecydowanie lepsze źródła.

Kiełki fasoli adzuki 622 μg

Kiełki ciecierzycy 557 μg

Dalej warto zaprzyjaźnić się z kiełkami słonecznika, buraka czy lucerny.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, kwas para-aminobenzoesowy (PABA), witamina B12, witamina C

I na koniec jeszcze jedna uwaga – w przypadku kiełków które jemy na surowo najczęściej kwestia ta nie występuje, ale w przypadku innego pokarmu warto pamiętać, że to witamina która bardzo dobrze się rozpuszcza i nawet 90% zawartości może przeniknąć do wody podczas procesu gotowania.

Witaminy w kiełkach – witamina B7/H

Witamina B7 (biotyna, witamina H) – Witamina syntetyzowana przez florę bakteryjną naszego organizmu zatem niezwykle rzadko dochodzi do jej niedoborów, a już szczególnie rzadko są one pod wpływem niedoboru pokarmowego. Najczęstszą przyczyną braków są antybiotyki, bowiem wyniszczając florę bakteryjną ograniczają nam możliwość syntetyzowania jej.

W kiełkach jest bardzo popularna ale zdecydowanie można polecić kiełki owsa, soi czy słonecznika.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin z grupy B, magnez, mangan.

Witaminy w kiełkach – Witamina B6

Witamina B6 -  Zalecenia ilościowe dla tej witaminy znów nie są wysokie, ale podobnie jak z innymi z grupy B są one bardzo wrażliwe. Jako środek negatywny dla niej tutaj dochodzi też nadmiar białka, o co nie jest trudno we współczesnej diecie, która najczęściej przekracza zalecane ilości.

W kiełkach ilości wahają się pomiędzy 0.2 a 0.3 mg na 100g produktu jadalnego. Zdecydowanie większe jej ilości można znaleźć w kiełkach pszenicy (0,7 mg) oraz słonecznika (1,3 mg). Zważywszy na to, że dzienna maksymalna zalecana dawna to 2 mg na dzień (dotyczy to kobiet karmiących) zaś dla dorosłego dawka waha się w granicach 1,2 a 1,7 znów większym zagrożeniem jest zniszczenie tej witaminy niż jej niedobory. Oczywiście dotyczy to osób o różnorodnej diecie :)

Witamina B6  nie występuje w kiełkach lucerny i fasoli adzuki

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina H, witamina C, magnez, cynk