Miesięczne archiwum: Luty 2010

Witaminy w kiełkach – Witamina B3

Witamina B3 (niacyna) – Z jednej strony  szeroko dostępna i jeszcze dodawana do żywności ale z drugiej strony, kiedy patrzeć na ilość chorób związanych z zaburzeniami regulacji cukru we krwi oraz na wszechobecność kłopotów z cholesterolem to trudno uwierzyć iż jest aż tak dostępna. Wystarczy jednak zobaczyć co wpływa na niedobory tej witaminy i już wiadomo dlaczego, pomimo wysokiej dostępności tak wiele osób ma kłopoty z jej odpowiednim poziomem:

alkohol, tabletki nasenne,  antybiotyki, środki antykoncepcyjne, kawa, herbata, cukier, azotan sodu

To są wszystko substancje zdecydowanie za często obecna w życiu współczesnego człowieka.
W przypadku kiełków niacyny nie znajdziemy w kiełkach soczewicy i rzeżuchy, natomiast kiełki jęczmienia, żyta, pszenicy, fasoli adzuki i nade wszystko słonecznika stanowią doskonałe jej źródło.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, fosfor, chrom

Witaminy w kiełkach – Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) – jest również powszechnie uznawana za witaminę pochodzącą głównie z pożywienie zwierzęcego, jednak nie jest to zasadą.  Co prawda w czołówce źródeł dla tej witaminy są łosoś oraz wątroba wieprzowa, jednak  również są to migdały czy grzyby zaś numerem 1 są zdecydowanie drożdże.

Istotnym jest to, że mimo stosunkowo niewielkich dawek dziennych, łatwo o niedobory tej witaminy spowodowane spożywaniem alkoholu lub przyjmowaniem tabletek antykoncepcyjnych. Zatem nie tyle powinniśmy się martwić o jej dostarczanie co o jej nie zniszczenie. Szczególnie, że ot ona odpowiada za nasz wzrok,  błony śluzowe czy ogólna kondycję.

W przypadku kiełków znaleźć ją można niemal wszędzie. Co prawda znów burak jest tu wyjątkiem, ale za to w kiełkach ciecierzycy, jęczmienia, słonecznika czy kozieradki jest jej naprawdę sporo.

Tylko przypominam – zbyt wysoka temperatura (choćby odleżenie na słońcu ot tak) potrafi zniszczyć koło 50% tej witaminy.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik, selen

Witaminy w kiełkach – Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) - powszechnie uważa się, że podstawowymi źródłami tej witaminy są wątroba, serce oraz mięso. Jednocześnie poniższa tabelka wskazuje, że powszechne przekonanie niewiele ma wspólnego z faktami:

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg]
Drożdże 4,1
Pestki słonecznika 1,95
Kiełki pszenicy 1,76
Groch – suche nasiona 0,77
Orzechy pistacjowe 0,74
Fasola – suche nasiona 0,67
Szynka wieprzowa 0,68
Kasza gryczana 0,58
Mąka pełnoziarnista 0,54
Orzechy laskowe 0,43
Ryż naturalny – brązowy 0,40
Groszek 0,28
Wątroba 0,26

W przypadku kiełków tiamina występuje właściwie we wszystkich nasionach. Wyjątkiem są kiełki buraka oraz jęczmienia. Natomiast spore jej ilości znajdziemy w kiełkach pszenicy, fasoli adzuki, ciecierzycy i jęczmienia zaś wybitnym jej źródłem są kiełki słonecznika, bowiem w kiełkach znajduje się więcej tiaminy niż w samej pestce.

Na polepszenie wchłaniania wpływają:  inne witaminy z grupy B, witamina C, witamina E, mangan, magnez

Piątkowa garść przepisów

Miałam dać dziś przepisy z soją i pszenicą, ale stwierdziłam, że tego za dużo by dawać w jednym poście. Zatem dziś pszenica, bo tego mniej a o soi w przyszłym tygodniu.

Pszenica w polskiej kuchni to przede wszystkim kutia.  Oczywiście co dom to inna ta kutia jest, jednak niewiele innych popularnych potraw zawiera w sobie ziarno pszeniczne.  Zatem zacznę od kutii:

Kutia tradycyjna

szklanka pszenicy

szklanka maku

orzechy włoskie 20 dkg

migdały 10 dkg

3 łyżki rodzynek

5 fig

5 daktyli

szklanka mleka(vegańsko można sojowe)

półtorej szklanki miodu (lub słodu jeśli vegańsko chcemy)

  1. Pszenicę zalewamy na noc wodą.
  2. Następnego dnia mak zalewamy wrzącym mlekiem, gotujemy na małym ogniu i kilkakrotnie mielimy.
  3. Pszenicę gotujemy, zmieniając od czasu do czasu wodę aż będzie miękka.
  4. Mak łączymy z pszenicą i dodajemy wszystkie pozostałe składniki.
  5. Kutię przed podaniem schładzamy przez jakiś czas w lodówce.
źródło: niam.pl
Na tej samej stronie są jeszcze 3 inne kutie, ale prawda jest taka, ze różnią się od siebie głównie proporcjami. Czasem w jednej są orzechy a w innej nie ma. jedna wymaga mleka inna niekoniecznie. Ot uroki kutii. Byle by była pszenica, mak i miód.
Ale pszenica to nie tylko kutia:

Pszenica z warzywami

pszenica 30 dag

2 marchewki

4 ziemniaki

seler

pietruszka

por

3 łyżki oleju

sól, pieprz, oregano, bazylia i co kto uzna za stosowne.

Wykonanie:

Namoczyć pszenicę na 24 godziny. Ugotować i odcedzić. Przygotować warzywa:marchewki, seler, ziemniaki, pietruszkę obrać i pokroić na kostkę. Pora pociąć na talarki. Rozgrzać tłuszcz na patelni i wrzucić pokrojone warzywa. Gdy lekko się zarumienią, dodać pół szklanki wody, lub więcej, jeśli potrzeba i nakryć patelnię pokrywką. Jeśli nie mamy takiej patelni, to można przełożyć warzywa do rondelka. Dusić pod przykryciem około 10 minut, po czym pod koniec duszenia dodać przyprawy. Na talerz wyłożyć pszenicę, a na wierzch warzywa.

źródło: książka kucharska

Albo inaczej i dla dzieci:

Przepis pochodzi z książki „Zdrowa kuchnia dla dzieci” Anny Kłosińskiej

Składniki

soczewica
pszenica
sól


Etapy przygotowania

1. Namoczoną poprzedniego dnia 1/2 szklanki pszenicy ugotować z 1 szklanką soczewicy w litrze wody, następnie dodać sól.

No o oczywiście sałatki.  Tutaj zdecydowanie pszenica jest atrakcyjnym dodatkiem, tak smakowym jak i wizualnym. Pszenica może być tutaj zarówno zwykłą posypką jak i jednym z głównych składników a poniżej dwa przykłady:

Sałatka z pszenicy z żurawiną


• 1 szkl. pszenicy
• ½ szkl. posiekanej zielonej cebulki
• ¼ szkl. suszonej żurawiny
• ¼ szkl. posiekanych suszonych moreli
• ¼ szkl. prażonych pistacji
• 2 łyżki prażonych orzeszków piniowych
• ¼ szkl. oliwy z oliwek
• 3 łyżki octu winnego
• sól
• pieprz

Sposób Wykonania:

Pszenicę zalać dużą ilością osolonej wody i gotować ok. 30 minut po czym ją odcedzić i odstawić do ostygnięcia.
Następnie dodać do pszenicy posiekaną cebulkę, żurawinę, morele, pistacje raz orzechy.
Całość wymieszać i skropić octem winnym oraz oliwą z oliwek.
Ponownie wmieszać i doprawić do smaku solą oraz pieprzem.

źródło: pychotka.pl

Przepis na sałatkę – składniki na 3 osoby:

150 g natki pietruszki

36 g  pszenicy

Sól i pieprz

Sok z ½ cytryny

3-4 drobno posiekane pędy mięty

½ małej drobno posiekanej cebuli

3 łyżki oliwy

1 duży pomidor (obrany i z usuniętymi nasionami)

Liść sałaty lodowej (do podania)

Przygotowanie:

Posiekaj liście pietruszki. Pszenicę zalej wrzątkiem i odstaw na 30 minut, potem odcedź. Do dużej miski wsyp posiekaną natkę, cebulę i miętę. Mieszając dodawaj pszenice. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Posiekaj pomidory i wymieszaj delikatnie z resztą. Podaj na liściu sałaty.

źródło: w.spodnicy.pl

Zatem jak widać pszenica ma o wiele więcej zastosowań w kuchni niż tylko jako mąka czy chleb. Serdecznie zapraszam do eksperymentowania, bowiem można poznać wiele ciekawych smaków i zaskoczyć najbliższych nietypowym obiadem.

Pszenica – tabelki

I znów tabelki, tym razem dla pszenicy. Pisać nie będę wiele, niech miłośnicy tabelek sami czytają i wyciągają wnioski. Oczywiście tabelki dla 100g produktu.

Dane ogólne:

Odpadki 0 %
Wartość energetyczna 1325 kJ
317 kcal
Woda 14.5 g
Popiół 1.5 g
Białko ogółem 11.1 g
Białko zwierzęce 0 g
Białko roślinne 11.1 g
Tłuszcz 2.4 g
Cholesterol 0 mg
Węglowodany ogółem 70.5 g
Sacharoza 0.5 g
Laktoza 0 g
Skrobia 56.8 g
Błonnik pokarmowy 8.9 g

Aminokwasy:

Izoleucyna 467 mg
Leucyna 757 mg
Lizyna 325 mg
Metionina 225 mg
Cystyna 316 mg
Fenyloalanina 507 mg
Tyrozyna 332 mg
Treonina 367 mg
Tryptofan 122 mg
Walina 601 mg
Arginina 568 mg
Histydyna 282 mg
Alanina 420 mg
kwas asparaginowy 694 mg
kwas glutaminowy 2930 mg
glicyna 465 mg
prolina 1108 mg
seryna 614 mg

Składniki mineralne:

Sód 4 mg
Potas 340 mg
Wapń 37 mg
Fosfor 330 mg
Magnez 120 mg
Żelazo 3.8 mg
Cynk 3.49 mg
Miedź 0.37 mg
Mangan 2.65 mg

Witaminy:

witamina A (ekwiwalent retinolu) 0 μg
retinol 0 μg
beta-karoten 0 μg
witamina E (ekwiwalent alfa-tokoferolu) 1.49 mg
witamina B1 (tiamina) 0.42 mg
witamina B2 (ryboflawina) 0.11 mg
niacyna 3.27 mg
witamina B6 (pirydoksyna) 0.28 mg
foliany (kwas foliowy) 43 μg
witamina B12 (cyjanokobalamina) 0 μg
witamina C 0.2 mg

Soja, tabele wartości

No to dziś ta część za którą ja nie przepadam, ale są tacy, dla których jest najważniejsza. Tabelki :)

Tabela wartości odżywczych w suchym ziarnie soi
( Glycine max )
Składnik W 100 g produktu suchego
Energia kJ 1597
kcal 382
Woda g 8,1
Białko g 34,3
Tłuszcz S 19,6
Węglowodany g 32,7
Popiół & 5,3
Składniki mineralne:
Sód mg 1
Potas mg 2132
Wapń mg 240
Fosfor mg 743
Magnez mg 216
Żelazo mg 8,9
Cynk mg 3,46
Miedź mg 1,5
Mangan mg 2,49
Witaminy
Witamina A:
Ekw. Retinolu mg 2
B-karoten mg 12
Witamina E:
Ekw. A-tokoferolu mg 0,78
Tiamina mg 0,69
Ryboflawina mg 0,189
Niacyna mg 1,18
Witamina B6 mg 0,81
Witamina C mg 0
Kwasy tłuszczowe nasycone g 2,82
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 4,07
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 11,29
Cholesterol mg 0
Węglowodany:
Sacharoza g 4,8
Laktoza S 0
Skrobia g 4,8
Błonnik pokarmowy B 15,7
Aminokwasy:
izoleucyna mg 1712
leucyna mg 2725
lizyna mg 2337
metionina mg 429
g
cystyna mg 560
fenyloalanina mg 1670
tyrozyna mg 1252
treonina mg 1359
tryptofan mg 608
walina mg 1753
arginina mg 2355
rginina
histydyna mg 1061
alanina mg 1419
Kwas asparaginowy mg 3697
Kwas glutaminowy mg 6353
Glicyna mg 1419
Prolina mg 1950
Seryna mg 1639

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B., Iwanow K., „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych” IŻ2, 1998  a znalezione w tej formie na: http://www.aktivplus.org

Soja

Soja – nie tylko do kiełkowania, ale po prostu do jedzenia.

Ostatnio sporo o niej, bo nie tylko pełno w sklepach sojowych parówek, serków, śmietan czy innych „nabiałów”, ale również dlatego, że coraz więcej badań wskazuje na cenne właściwości tego ziarna. Rozpowszechniona jako substytut mięsa dla wegetarian, jednak wbrew obiegowej opinii nie występuje w każdym wegetariańskim posiłku. Niemniej wegetarianie dawno docenili jej walory.

Soja to źródło wysokogatunkowego i łatwo przyswajalnego białka. Nie tylko cenna jako substytut białka zwierzęcego, ale sama w sobie bowiem charakteryzuje się wieloma cennymi cechami. Wysoka zawartość fitohormonów łagodzi objawy menopauzy oraz zespołu napięcia przedmiesiączkowego.  Ganisteina działa przeciwnowotworowo i szczególnie korzystnie wpływa na profilaktykę nowotworów kobiecych. Dodatkowo ma działanie przeciwmiażdżycowe, reguluje równowagę cholesterolu, duże ilości antyoksydantów działają odmładzająco, a szeroki wachlarz zastosowań kulinarnych zdecydowanie czyni soję bardzo cennym ziarnem.

Trzeba jednak pamiętać o kilku rzeczach.

Po pierwsze soja jest silnym alergenem, zatem odpada podawanie jej osobom na nią uczulonym. Ale z drugiej strony jest świetnym substytutem mleka czy nabiału dla osób uczulonych na białko mleka.

Po drugie  nie spożywamy soi na surowo. Powinna być poddana obróbce termicznej czy to przez gotowanie czy choćby sparzenie (tak jak w przypadku kiełków).

Po trzecie soja jak i wiele innych strączków zawiera tioglikozydy, które w nadmiarze upośledzają pracę tarczycy. Obróbka termiczna zmniejsza ilość tych substancji, jednak nie eliminuje ich do końca. Choć z drugiej strony mieszkanki Azji, które w swojej diecie mają ogromne ilości soi, nie cechują się wolem tarczycy, które tioglikozydy wywołują.

Tak więc, soja jako surowe ziarno jest niewskazana, jednak poddana gotowaniu, blanszowaniu czy pieczeniu zmienia to ziarno w bardzo cenny dla człowieka produkt spożywczy.  Niezwykłą popularnością cieszą się mleka sojowe, sos sojowy oraz tofu. Można nabyć je gotowe w wielu sklepach, ale można i przygotować samemu. Przepisy niebawem.

I jeszcze jedna uwaga.  Soja jest jednym z pierwszych warzyw na których masowo testowano modyfikacje genetyczne. Warto zatem zwracać uwagę na źródło pochodzenia, bo choć w Polsce jest obowiązek znaczenia żywności modyfikowanej, to jednak trudno znaleźć takowe oznakowania na produktach.  Zdania na temat żywności modyfikowanej genetycznie są różne,  ale ja osobiście nie tylko nie polecam ale wręcz odradzam. Jeśli szukać ziarna (czy jego przetworów) to tylko niemodyfikowanych (a właśnie takie w naszym sklepie można nabyć).

Sałatka

Jest piątek to jest przepis. Dwa smaki które lubię i choć pozornie niespójne to jednak działa:

Sałatka z serem kozim w sosie miodowym.

Sałata lodowa

Kiełki słonecznika

Kiełki koniczyny

Pomidory

Pomidory suszone (w oliwie, ale jeśli ktoś nie lubi suszonych, to można zrezygnować)

Ser kozi

Składniki pokroić jak trzeba, jak nie trzeba to nie kroić, wymieszać lub poukładać jak kto woli. Ale lepiej poukładać, bo przy takich kolorach, można się pobawić chwilę i mieć nie tylko smaczny, ale i ładny obiad. A potem do tego dodać sos.

I tu będę dwie opcje

2 łyżki oleju sojowego ( lub oliwy z oliwek w zależności od gustu)

1 łyżka octu balsamicznego

1 łyżeczka miodu wielokwiatowego

1 wyciśnięty ząbek czosnku

sól do smaku

No i druga to po prostu 3 lub 4 łyżki miodu rozpuścić na patelni dodając wody. Chodzi o to, by miód nie był tak gęsty, dodać nieco soli, kilka kropel cytryny (lub mandarynki) i gotowe :)

zimno

Tak wiem, jest środa ale jest też zimno, a ja jestem głodna. Najchętniej bym zjadła coś na ciepło, ale nie bardzo mam teraz możliwość, to przynajmniej powertowałam przepisy i stwierdziłam ze coś na ciepło zjeść będzie trzeba jak tylko z pracy wrócę. Idee mam trzy ale podzielę się jedną:

Czerwona kapucha z kiełkami mung

ot czerwone z zielonym + uprażony sezam na kontrast i imbir dla rozgrzania.

Rzecz prosta: czerwona kapusta, czerwona papryka, marchewka + cokolwiek co da się poszatkować i jest czerwone szatkujemy.

Tę czerwoną mieszankę podsmażamy i ewentualnie dorzucamy też poszatkowaną cebulkę czy pora, ale to wedle gustu.  Przypominam, że marchewka i papryka są słodkie, zatem warto to czymś złamać.

Imbir zetrzeć i też dodać do podsmażanych warzyw.

Gdy warzywka są już na talerzu to dodać na nie kiełki mung, posypać uprażonym sezamem (prażymy na suchej patelni – przypisek dla tych co nie wiedzą) i doprawić sosem sojowym.

To moja koncepcja na obiad :)

No i niech zrobi się cieplej. Choć te 20 stopni proszę.

Taka refleksja

A tak w związku z wczorajszym wpisem dziś mnie inna refleksja naszła.  Bo ożywienie jakie ma miejsce w temacie kiełkowania na wiosnę, jest w pełni zrozumiałe. Po zimie pragniemy zieleniny, nowalijek, pędów, kiełków i innych takich. Na Wielkanoc rzeżucha zarasta nam kuchnię i ogólnie to w pełni naturalny pęd. No ale skąd takie poruszenie na jesień?

Po pierwsze na jesień robi się chłodniej i raczej nasze organizmy zaczynają tęsknić za kaszami, za ciepłymi strawami itp. Okres surowizny to lato, gdy jest gorąco i organizmy nasze niemal krzyczą o owoce, warzywa i inne zieleniny. To czas chłodników, sałatek i innych surowizn, gdzie wiele osób podświadomie skłania się do diety witariańskiej. Wtedy najbardziej nam smakują świeże soki i koktajle, a jesień?

No tak, logiczne jest to, że z myślą o zimie niektórzy podjadają kiełki aby się dożywić, aby nie zabrakło witamin, jednak niewiele osób myśli w tych kategoriach. Choć może się mylę. Równie logiczne jest to, że kończą się wakacje i więcej czasu w domach spędzamy, zatem możemy dopilnować naszych małych upraw. Niemniej mnie to zastanawia.  Wszak okres jesienny to raczej czas robienia przetworów, choć współcześnie zwyczaj ten niestety zanika.

No cóż, generalnie na jesień zapotrzebowanie na kiełki gwałtownie wzrasta. Z czego to wynika chyba się domyślam, choć i tak mnie to zastanawia. A skoro wspomniałam o przetworach, to chyba poszukam czy i tu kiełki bywają kreatywnie wykorzystane ;)