Miesięczne archiwum: Lipiec 2010

na surowo czy na ciepło?

Kiełki to głównie surowe jedzenie, jednak nie zawsze jest to wskazane.  Tak jak rzeżuchę, słonecznik czy rzodkiewkę możemy śmiało zajadać na surowo dekorując nią kanapki, dodając do sałatek czy po prostu podjadając ot tak, to jednak kiełki strączków czy zbóż lepiej podgrzać.  Spowodowane jest to kilkoma względami, ale jednocześnie urozmaica kulinarne możliwości.

W kuchni azjatyckiej kiełki soi, fasoli mung czy adzuki to wręcz codzienność. Są one dodawane pod koniec przygotowywania potrawy, tak iż na krótko trafiają w cieplejsze warunki ale to wystarcza zarówno by ograniczyć niestrawności, które mogą spowodować, jak i by wzmóc ich działanie prozdrowotne. Kiełki strączków są lżej strawne niż ich dorosłe odpowiedniki, jednak mogą powodować na przykład bóle brzucha. Dlatego poleca się ich blanszowanie (Blanszowanie polega na sparzeniu wrzątkiem, krótkim podduszeniu na parze lub krótkim zanurzeniu w gorącej wodzie) aby tego efektu uniknąć.  Chińczycy mają inny sposób – dorzucają kiełki do gotowej już potrawy, tak by przez chwilę nabrały wyższej temperatury w woku.

Wszystko super, ino wciąż nie ma odpowiedzi na podstawowe pytanie: dlaczego?

Nasiono zawiera wszystko to, czego potrzebuje roślina do rozwoju. Natura jednak chroni to nasiono i póki nie jest to niezbędne, przetrzymuje substancje odżywcze w związkach, które są łatwiejsze do magazynowania ale trudniejsze do strawienia i przyswojenia.  Aby nasiono aktywować potrzeba kilku czynników. Aktywowanie do wzrostu to jest proste – woda i światło. Jednak aby kiełki zbóż czy strączków były dobrze przyswajalne potrzeba jeszcze inkubacji poprzez ciepło.

Zwróćcie uwagę, że nie jadamy surowej fasoli czy mąki. Babcie nie raz przestrzegały by nie jeść surowego ciasta (ino pewnie nikt nie słuchał), bo może brzuch boleć. Spowodowane jest to tym, ze dopiero wyższa temperatura aktywuje enzymy, które rozbijają skomplikowane struktury na łatwo przyswajalne związki.

Maksymalną temperaturą inkubacji jest 47 stopni. W wyższych temperaturach substancje aktywne (enzymy, które są głównie białkami)  giną (ulegają denaturacji), zatem co prawda ból brzucha już nie grozi, ale kiełki tracą wszystko to co w nich cenne. Jednak wystarczy 10-15 minut w temperaturze około 40 stopni by wszystkie związki uległy przemianie do swych prostszych i lepiej strawnych nam wersji.

Tak wiec nie obawiajmy się kiełków na ciepło, bo nie tylko surowe jeść można. Co prawda kiełki roślin oleistych spokojnie na surowo zjadać możemy, jednak te „mączne” lepiej podgrzać. Są nie tylko zdrowsze, ale też smaczniejsze.

Kiełki słonecznika – przepisy

Zatem czas na najsmaczniejszą część. Bo o tym co dobrego w kiełkach już wiadomo, teraz czas na to, co dobrego można z nich zrobić.

Niestety dziś bez zdjęć, a to z tego powodu, że z racji upału, remontu kuchni i paru innych obiad był smaczny, ale nią bardzo do fotografowania się nadawał ;)

Sałatka z kiełków (siewki) słonecznika i mozzarelli

potrzebujemy: mozzarellę, kiełki słonecznika, pomidory koktajlowe, cytrynę i przyprawy.

Pomidorki kroimy w ćwiartki, mozzarellę w paski i układamy na zieleninie słonecznika. Kompozycja może być dowolna, ale z racji różnic w kolorach ładnie wygląda gdy pomidory są na mozzarelli, a mozzarella na zieleninie. Całość skropić sokiem z cytryny.

Smacznego

to mój wczorajszy obiad, tak nawiasem, ale oczywiście wariantów może być wiele. Siewki słonecznika spokojnie mogą zastępować sałaty wiec mając nieco większą domową hodowlę spokojnie możemy sałatkować do woli.

Sałatka z kiełków słonecznika, pomarańczy i awokado z miodowym sosem

Kiełki traktujemy jak zamiennik salaty, pomarańcze obieramy i kroimy w paski, awokado kroimy w kostkę.

Sos robimy podgrzewając nieco wody w rondelku i rozpuszczając w niej łyżkę miodu.  Doprawiamy lekko cytryną.

Sos wersja vegan – rozpuszczamy nieco melasy lub słodu w ten sam sposób.

Smacznego

Makaron soba ze słonecznikiem

Makaron soba gotujemy wg przepisu. Oczywiście zamiast soba inny tez może być, ale ja ten akurat najbardziej lubię w tym zestawieniu.

Pestki słonecznika prażymy na suchej patelni z dodatkiem soli i papryki.

Makaron do talerza, na makaron kiełki słonecznika (i/lub siewkę) i całość posypujemy prażonymi pestkami.

Doprawiamy sosem sojowym.

Smacznego

Sałatka z fetą w sezamie (wersja vegan – z tofu w sezamie)

potrzebujemy – zieleninę, awokado, ser, sezam, oliwę z oliwek, bazylię, sok z pomarańczy

Sałata może być ale nie musi, można ją w całości zieleniną słonecznika zastąpić.

Kiełki płuczemy i mieszamy z liśćmi bazylii

Ser (feta/tofu) kroimy w kostkę  i podsmażamy na prażonym sezamie. (wpierw sezam na suchej patelni a potem dodajemy na krótko ser)

Sok z pomarańczy mieszamy z oliwą, doprawiamy lekko solą i mamy sos.

No to chyba na tyle. pewnie z czasem jeszcze wrócę do kiełków słonecznika, bo osobiście bardzo je lubię :)

Dodam tylko, że takie przerośnięte (jak już dodatkowe liście zaczynają wschodzić) są lekko gorzkawe ale i to można wykorzystać :) przecież i gorzki, dobrze skomponowany jest całkiem całkiem ;)

kiełki słonecznika – wartości w tabelkach

Zatem dziś o tym co te niewielkie roślinki kryją w sobie.

Niestety nie znalazłam wiarygodnych źródeł co to różnic w zawartościach składników odżywczych pomiędzy kiełkami a zieleniną, poza tym, ze zielenina ma wiele chlorofilu, zatem wiec przedstawiam co mam. najpierw tabelki:

Dane ogólne dla 100 g kiełków

  • wartość energetyczna 2445 kJ / 584 kcal
  • woda 4,7 g
  • białko 20,8 g
  • tłuszcz 51,5 g w tym tłuszcze nasycone 4,5 g, nienasycone 41,5 g
  • cholesterol 0 g
  • węglowodany ogółem 20 g
  • błonnik pokarmowy 8,6 g
Składniki mineralne:
Sód 9 mg
Potas 645 mg
Wapń 78 mg
Fosfor 660 mg
Magnez 325 mg
Żelazo 5.2 mg
Cynk 5 mg
Miedź 1.9 mg
Mangan 1.9 mg
Witaminy:
witamina A (ekwiwalent retinolu) 3 μg
retinol 0 μg
beta-karoten 30 μg
witamina E (ekwiwalent alfa-tokoferolu) 33.2 mg
witamina B1 (tiamina) 1.5 mg
witamina B2 (ryboflawina) 0.4 mg
niacyna 8.3 mg
witamina B6 (pirydoksyna) 1.3 mg
foliany (kwas foliowy) 227 μg
witamina B12 (cyjanokobalamina) 0 μg
witamina C 1.4 mg
Aminokwasy:
Izoleucyna 1139 mg
Leucyna 1659 mg
Lizyna 937 mg
Metionina 494 mg
Cystyna 451 mg
Fenyloalanina 1169 mg
Tyrozyna 666 mg
Treonina 928 mg
Tryptofan 348 mg
Walina 1315 mg
Arginina 2403 mg
Histydyna 632 mg
Alanina 1117 mg
kwas asparaginowy 2446 mg
kwas glutaminowy 5579 mg
glicyna 1461 mg
prolina 1182 mg
seryna 1075 mg

kiełki słonecznika – hodowla

Pomimo nieprzyjaznej łupinki są bardzo przyjazne w hodowli. Szczególnie, jeśli chcemy siewki, bowiem wtedy mamy mniej pracy. W przypadku kiełków  dochodzi nam obłuskanie ich z łupinki, która niezbyt chętnie odchodzi. Tak jak w przypadku wielu kiełków można zjeść razem z łupinką lub zwykłe przepłukanie wystarcza  by łupinek się pozbyć, tutaj dzieje się tak dopiero przy siewkach, gdy  zielone listki same pozbędą się zbędnego ciężaru.

Hodować je można w bardzo wielu warunkach i na wiele sposobów.  Są wytrzymałe, ale trzeba pamiętać, że osłonki (takie błonki pod łupinką) są bardzo podatne na gnicie, zatem gdy tylko pojawią się gdzieś w hodowli trzeba je po prostu usuwać. Ale to dotyczy głównie nasion łuskanych, a ich nie polecamy.

W przypadku siewki (czyli wyrośniętych zielonych pędów), najlepsze efekty są przy hodowli w ziemi. Wynika to z faktu, iż roślina pobiera dodatkowe wartości z gleby, więc dobra ziemia, dobra woda, dobre nasiona i słońce zdecydowanie zaowocują pyszną zieleniną. Zbiór wtedy też jest prosty, bo wystarczy przyciąć. Zdecydowanie najlepsza metoda, jeśli chcemy pozyskać większe ilości na przykład na sałatkę.

W dodatku nie jest trudna.

Nasiona moczymy 12 godzin do 24 godzin. Potem wystarczy wysypać na ziemię, spryskać wodą i zadbać o umiarkowane światło. Podlewamy 1-2 razy na dzień, w zależności od temperatury i wilgotności. A potem cieszymy się smaczna zieleniną. Przed ścięciem warto jednak ją poczochrać aby odpadły łupinki, bo nie wszystkie chcą spaść samodzielnie.

Ale uwaga – w ten sposób nasiona kiełkują i wzrastają nierównomiernie, zatem to dobra metoda, gdy chcemy podjadać, ale jeśli zależy nam na większej ilości, na przykład na sałatkę, należy wcześniej nasiona podkiełkować. Jeśli po namoczeni (12 godzin) podkiełkujemy je 2 dni, to po jakiś 7-8 dniach od namoczenia mamy przecinkę całości.

Zieleninę możemy też uzyskać przy hodowli na ligninie lub na gazie.Roślina również wzejdzie, jednak pozbawiona gleby będzie nieco uboższa w wartości odżywcze.  Myślę, że te metody są powszechnie znane (nie dość że na święta rzeżuchę się kiełkuje to jeszcze w szkołach pierwszaki na wiosnę mają to zadane) ale przypomnę w dwóch zdaniach:

Lignina – na spodeczku kładziemy zwilżony kawałek ligniny lub waty, wysypujemy na to namoczone (12 do 24 godzin) nasiona a potem dbamy by lignina nie wyschła. Podcinamy zieleninę, jak ma dwa listki a zanim wyrosną kolejne.

Gaza – jak zawsze moczymy, potem płuczemy, a potem potrzebujemy naczynia z wodą, gumkę i gazę. naczynie przykrywamy gazą i mocujemy ją gumką na obwodzie. staramy się, by woda była blisko gazy tak by gaza była wilgotna, ale jednocześnie by nie była zanurzona w wodzie. Na gazie kładziemy nasiona i dbamy by miały wodę blisko, ale by nie były w niej zanurzone bo mogą zgnić.

No i jest jeszcze jedna metoda – na sitku, ale tę chcę opisać teraz, bo jako jedyna przydatna i niedroga do podkiełkowania nasion przez wysiewem.

Na sitku – podobnie jak przy gazie, ale mniej kłopotliwie jeśli kiełek się zaplącze w oczka. W przypadku gazy można się nieźle zaplątać przy sitku nie ma tego ryzyka. Umieszczamy namoczone nasiona na sitku, tak by były blisko wody ale by nie były zanurzone.  Gdy tylko wykiełkują mamy dwie opcje:

  • wysiać do gleby
  • obłuskać i zjeść jako kiełki

Na rynku dostępne są różne kiełkowniki, jednak te trójpoziomowe plastikowe, okrągłe niestety nie nadają się do kiełkowania. Rośliny się w nich zaparzają, plon jest ubogi a pleśni jest dużo. Syfony nie odprowadzają wody tak wiec jeśli już kiełkownicę chcemy to polecam taką małą, prostokątną „Wanienkę”.

Popularne jest jeszcze kiełkowanie w słoiku, ale jemu chyba poświecę oddzielny post, szczególnie, ze do siewek się nie nadaje, a większe ilości obłuskiwania kiełków z łupin to chyba jednak zbyt czasochłonne zajęcie.

Zatem powodzenia w hodowli

A nawiasem – pisałam już że z racji tygodnia pod znakiem słonecznika słonecznik jest przeceniony?

kiełki słonecznika a siewki słonecznika

Miało być o hodowli, ale nim do tego przejdę jedna rzecz należy wyjaśnić.

Kiełkiem nazywamy skiełkowane nasiono podczas gdy w przypadku słonecznika jemy najczęściej młode pędy (podobnie jak przy wysiewie rzeżuchy na święta).  Wertując temat przeczytać, iż kiełki słonecznika to te jedno-dwudniowe, zaś pędy to zielenina.

Osobiście jestem skłonna przychylić się do tej teorii ale z pewnymi uwagami:

Popularność siewek słonecznika (czyli tych przerośniętych) wynika po pierwsze z tego, że są po prostu smaczne, a po drugie z tego, że skiełkowane tylko nasiono ma łupinkę , która nie tylko nie nadaje się do jedzenia, ale i w warunkach większej hodowli, ręczne obłuskiwanie by było samobójstwem, zaś inne w grę nie wchodzi. Niektóre kiełki można przesiać lub przepłukać celem pozbycia się łupin, w przypadku słonecznika przebrać kiełki trzeba osobiście. Efektem tego powstały dwa kierunki:

  • pierwszy to hodowla siewek i zajadanie się pysznymi pędami nazywając je kiełkami
  • drugi to popularyzacja kiełkowania nasion obłuskanych.

Tak jak ten pierwszy efekt jest niegroźny, bowiem siewki słonecznika są niezwykle odżywcze  i dobrze iż są coraz popularniejsze na stołach, to jednak drugi efekt staje się ryzykowny. By ułatwić hodowle domowe zaproponowano ludziom obłuskane nasiona do kiełkowania. Dzięki temu kłopot z twardą łupiną przestaje istnieć ale jednocześnie nikt nie informuje swoich klientów, ze tak spreparowane pestki tracą wiele składników, są okaleczone i są dalekie do pełni smaku czy możliwości jakie by można było uzyskać przy ziarnie niełuskanym.

Z tego powodu my nie sprzedajemy łuskanych ziaren. Siewki są smaczne i zdrowe, a jeśli ktoś chce kiełki, to na potrzeby swego domu, może tę garść kiełków z łupin obrać. Ale obrać garść kiełków a nie pestek. Wszak zależy nam jak sądzę na najlepszej jakości pokarmu, prawda?

A jutro o hodowli

Kiełki słonecznika – ogólnie

Zadano pytanie o kiełkowanie słonecznika. No to zaczniemy od tych kiełków a przyznam, że piszę o nich z przyjemnością, gdyż osobiście je uwielbiam. Są smaczne, ładne, zdrowe i uwielbiają je moje dzieci. Zatem  same zalety.

Dziś będzie pisanie ogólne, ot tak,  kilka uwag a potem, każdy dzień to inny temat: hodowla, zdrowie, przepisy. Warto bowiem zaprzyjaźnić się z nimi i wprowadzić do codziennej diety.

Zacznę od tego, że dostępne są dwa rodzaje nasion do kiełkowania – łuskane i niełuskane. My jako sklep sprzedajemy wyłącznie niełuskane i już śpieszę wyjaśniać dlaczego.

Nasiona obłuskane to nasiona okaleczone. Są one uszkodzone zatem kiełki z nich wyrastające też nie mają pełni swych walorów. Oczywiście, dla wielu wygodniejsze w uprawie, bo nie trzeba ich potem z łupinek przebierać, ale jednocześnie są bardziej podatne na pleśnienie i nade wszystko mają zdecydowanie mniejszą wartość odżywczą. Zatem gdy będę pisać o wartościach odżywczych kiełków słonecznika to zdecydowanie pisać będę o nasionach niełuskanych.

Kiełki słonecznika są smaczne zarówno jako maleńkie kiełki jak i jako wyrośnięte już pędy.  Są łagodne w smaku, doskonale nadają się jako podstawa sałatki, ozdoba do zupy czy po prostu przekąska. Coraz częściej można je spotkać w restauracjach czy barach jako dodatek do potraw, choćby zwykłych tostów.  Są bezpiecznym dodatkiem, bowiem z racji smaku, raczej są lubiane.

Generalnie o gustach się ponoć nie dyskutuje, ale choć każdy może inne kiełki bardziej lubić niż słonecznikowe, to jednocześnie trudno o osobę, która by słonecznikowych nie lubiła.  Tak wiec polecam samemu sprawdzić ich smak.

Sposób żywienia a kiełki

Wczoraj spotkałam się z ciekawym pytaniem – czy kiełki można jeść cały rok, bo według zaleceń makrobiotycznych powinny być jadane tylko wiosną. To pytanie zainspirowało mnie to napisania postu o dietach ogólnie.  Może później napiszę szczegółowo, ale to jak się zapytania w komentarzach pojawią, to będę wiedziała, które diety interesują Was, bo przecież nie dla siebie piszę :)

Diety odchudzające - jest ich wiele i często mają kompletnie sprzeczne założenia. To co jest dopuszczalne w jednej diecie w drugiej jest niewybaczalnym błędem, zatem tutaj, trzeba by było indywidualnie, ale pokuszę się o jedna opinię: Kiełki, jako produkt niskokaloryczny (wszystkie), wysokobiałkowy (głównie kiełki roślin strączkowych), bogaty w wiele składników odżywczych są doskonałym uzupełnieniem diety. Oczywiście, nie najemy się nimi, ale zdecydowanie odżywimy organizm a to bardzo ważny aspekt, niestety często pomijany. Jeśli chudniemy zdrowo (to znaczy jesteśmy odżywieni) czujemy się dobrze,  mamy doskonałą kondycję skóry, włosów i paznokci a co za tym idzie, efekt jo-jo, którego tak wiele osób się obawia, jest zdecydowanie dalej od nas, niż gdy naszej skórze brakuje budulca.

Zatem dla odchudzających się zdecydowanie TAK na kiełki

Dieta wegetariańska i wegańska – tutaj nie trzeba chyba wiele pisać, wszak to wegetarianie właśnie rozpowszechnili kiełki na gruncie Europy. Co prawda nie oni przywieźli ten doskonały wynalazek (zrobił to James Cook, stosując je jako suplement przeciw szkorbutowi pośród swoich marynarzy) ale zdecydowanie to właśnie wegetarianie zaczęli powszechnie spożywać ten dar natury.  Wegetarianom się często zarzuca braki w żywieniu (niesłusznie zresztą, ale to na inny wpis historia) zatem dla wszystkich nadwrażliwych polecamy:

-kiełki lucerny -  wapń żelazo magnez;

-kiełki brokuła – omega 3, żelazo, selen – więc to co cenne w rybach;

-kiełki buraka – żelazo, witamina C i kobalt – zatem przeciwdziałanie anemii

-kiełki strączkowych – wysokogatunkowe białko

i generalnie tak można pisać i pisać ale nie o tym ten wpis jest. Wegetarianie i weganie dobrze znają wartość kiełków, a jeśli nie znają to służę radą i pomocą :)

Diety alergików – tu jest kwestia indywidualna, bowiem osoba z alergią na cebulę będzie miała również alergię na kiełki cebuli. Jednak odżywienie i oczyszczenie organizmu jest bardzo ważne przy kłopotach alergicznych zatem, jeśli tylko nie ma alergii na daną roślinę to polecam kiełki: cebuli, lucerny i nade wszystko koniczyny.

koniczyna jest ważna o tyle, że poza oczyszczaniem organizmu również ma działanie wykrztuśne i łagodzi kłopoty z drogami oddechowymi a przecież astma często ma swój rodowód właśnie w alergiach wziewnych (głównie dotyczy osób z alergią na pyłki brzozy)

Diety makrobiotyczne oraz pięciu przemian – nie bez przyczyny te dwie drogi połączyłam w jedną: co prawda dziś są to dwa kierunki, jednak początki makrobiotyki sięgają właśnie tradycji pięciu przemian. Więcej na ten temat jeśli będzie potrzeba. Makrobiotyka zaleca głównie ziarna i bardzo słusznie, wszak to być powinno 60% + naszej diety nawet wedle tzw. piramidy żywienia.  Założenie iż w zbożu jest wszystko czego roślina potrzebuje jest słuszne, jednak dopiero w procesie kiełkowania substancje zapasowe zostają aktywowane i przekształcają się w najwartościowsze dla nas formy.

Nieliczni żywią się ściśle według zaleceń Goergsa Oshawy a skoro dopuszczają więcej składników odżywczych (i nie tylko odżywczych ;) ) to zdecydowanie uzupełnienie tej diety o kiełki jest wszech miar korzystne i to nie tylko w naturalnym dla tej diety okresie wiosennym (wszak wtedy naturalnie zboża kiełkują) ale i poza tym czasem, jednak kierując się zaleceniami diety makrobiotycznej warto zimą posiłkować się kiełkami lucerny czy fasoli mung, bowiem przygotowane na ciepło nie wychładzają organizmu.

Podobnie rzecz się ma w przypadku pięciu przemian,  choć tutaj wypadałoby rozpisać jeszcze szczegółowo jakie kiełki do którego żywiołu przypisać, jednak głównie będą to drzewo i woda, choć w niektórych przypadkach również metal. Jednak to jest aspekt bardziej w temacie leczenia według pięciu przemian a nie żywienia. Choć jeśli ktoś się interesuje tą dietą, najpewniej już wie o czym piszę i wie jak bardzo jest to powiązane.

Dieta ciężarnych – zdecydowanie wielkie tak na kiełki, choć jest jedno „ale”. Ciąża to czas gdy reakcje alergiczne są najczęściej silniejsze, zatem trzeba unikać kiełków na które mamy uczulenie. Poza tym, zdecydowane tak bowiem najczęstsze kłopoty ciężarnych (anemia, cukrzyca ciążowa, niedobory kwasu foliowego) bardzo łatwo, zdrowo i tanio można wyregulować dzięki kiełkom buraka, cebuli czy lucerny. Dodatkowo, w przypadku mamy alergicznej kiełki koniczyny (o ile ona sama nie uczula) są zdecydowaną ulgą przy przykrych objawach.

Dieta mamy karmiącej – i znowu wielkie tak. Aspekt alergii traktujemy jak wyżej, ale dodając do tego czynnik potencjalnej alergii dziecka. Dla osób, które nie miały oseska może się wydawać, że dieta mamy karmiącej nie jest trudna, ot wystarczy by była urozmaicona, ale niestety nie jest tak lekko. Wszystko co mama zje jest w mleku a to powoduje, że mama ma jeść zdrowo, bez przypraw, bez produktów alergizujących (szczególnie gdy w rodzinie są alergie), bez nabiału,  bez strączków, bez produktów smażonych i w ogóle tych „bez” mnożyć można w nieskończoność. Pierwsze trzy miesiące na marchewce, ryżu i jabłkach, ale też tylko gotowanych lub pieczonych. Można, dziecku niczego nie zabraknie, ale tutaj zdecydowanie z pomocą przychodzą kiełki.

Mama chce by dziecko miało wszystko co potrzebne, chce też sama dobrze wyglądać,  chciałaby też przesypiać noce i najlepiej nie spotkać się z kolką (ząbkowania nie da się pominąć ;)  ) tak więc zalecenia żywieniowe, szczególnie w pierwszym półroczu są dość rygorystyczne ale kiełki przychodzą na ratunek.  Zatem ciężarne niech odpuszczą sobie kiełki pikantne w smaku, przynajmniej na początku (tj z 4-6 miesięcy) zaś alergiczne niech zrezygnują z tych które uczulają zaś cała reszta to doskonały suplement diety dla zdrowia zarówno matki jak i dziecka.

No i wyszedł mi strasznie długi post, ale prawda taka, że o każdej z diet bym mogła godzinami pisać… szczególnie dla mam czy wegetarian, ale prawda taka, ze niezależnie od uznawanej diety (no może z wyjątkiem ideologicznych które po prostu nie uznają kiełków i już) kiełki są doskonałym dodatkiem tak zdrowotnym jak smakowym.

A teraz czekam na sugestie, który temat bardziej rozwinąć.