Miesięczne archiwum: Wrzesień 2010

Tempo

Ostatnio zostało mi zarzucone, że za dużo piszę i czytający nie nadążają. Nieco mnie to zaskoczyło, ale skoro tak, to w tym tygodniu mało będę pisać. Zmniejszam tempo. Ot w tym czasie przygotuję materiały na tydzień koniczyny. Bo że smaczna i zdrowa to wiecie, wspominałam nie raz, a w przyszłym tygodniu więcej o niej.

Witaminy w kiełkach – witamina E

Witamina E – zacznijmy od tego, że jest antyoksydantem i działa razem z witaminami A i D wychwytując wolne rodniki.  przeciwdziała utlenianiu się witaminy A a do tego jest związana z przemianą azotową i procesem oddychania. Jakby tego było mało jej niedobory mogą prowadzić do bezpłodności u mężczyzn, zatem zdecydowanie jest istotną i choć znów należy do dość popularnych to jednak współczesne zagrożenia zdecydowanie utrudniają nam utrzymanie należytych jej ilości.  Na szczęście zapotrzebowanie naszego organizmu na nią nie jest duże (zalecane jest 19mg / dzień dla kobiet karmiących a jest to maksymalna zalecana dawna. dorosłym zaleca się 15 mg zaś dzieciom w zależności od wielu 6 do 11mg) zaś dostępność naprawdę przyzwoita.

W przypadku kiełków zdecydowanie najwięcej witaminy E zawierają kiełki roślin oleistych, jednak nie tylko. Znaleźć ja można w kiełkach pszenicy, żyta, jęczmienia. Ze strączkowych najwięcej witaminy E znajdziemy w kiełkach soi i ciecierzycy. Również jest jej sporo w kiełkach brokuła, kapusty czerwonej, rzeżuchy, ale najwięcej jest w kiełkach gorczycy i słonecznika.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona na kiełki gorczycy

Witaminy w kiełkach – witamina K

Witamina K – po raz pierwszy wyodrębniona została z lucerny. Zdecydowanie istotna, choć teoretycznie nie powinno być kłopotów z jej ilością, bowiem wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit. Podobnie jednak jak z witaminami z grupy B i tutaj istnieje współcześnie wiele czynników zdecydowanie wpływających na zmniejszenie jej ilości.  Należą do nich: alkohol, środowisko zasadowe, światło, promieniowanie jonzujące,  mrożenie, aspiryna, antybiotyki.  Osoby leczone antybiotykami lub w podeszłym wieku często mają niedobory tej witaminy przez wzgląd na nieprawidłowa pracę jelit i zubożoną florę bakteryjną. Podobnie w przypadku dzieci, u których organizm wciaz rośnie i się kształtuje.

Zatem choć witaminy tej mamy pod dostatkiem, to jednak możemy ją łatwo utracić. Warto o tym pamiętać, że choć zdrowy organizm sam ją wytwarza, to zbyt często sami do choroby nasze organizmy doprowadzamy.

O odpowiednią ilość witaminy K zadbamy przy pomocy jogurtów czy kefirów, bowiem one pobudzają organizm do wytwarzania witaminy K. Odpowiednia flora bakteryjna tych produktów działa korzystnie na pracę bakterii jelitowych, jednak trzeba pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym mniej korzyści za sobą niesie.  Zatem jeśli jogurt czy kefir, to naturalny.

Co do kiełków: jak już wspomniałam lucerna. Ale w roślinach w ogóle jest spora zawartość tej witaminy. Kiełki brokuła, lucerny, koniczyny, rzeżuchy to wyśmienite ich źródło a przecież znaleźć je można i w wielu innych. Jednym z cenniejszych są kiełki kapusty, zarówno białej jak i czerwonej.  Ale co najważniejsze – kiełki zjadamy głównie na surowo, a to jest doskonały sposób by możliwie najwięcej skorzystać z ich dobrodziejstwa.

Na polepszenie wchłaniania wpływa witamina H.

Linki do wymienionych we wpisie nasion:

nasiona na kiełki brokuła

nasiona na kiełki kapusty czerwonej

nasiona na kiełki koniczyny

nasiona na kiełki lucerny

nasiona na kiełki rzeżuchy

Witaminy w kiełkach – witamina D

Witamina D – jest niezwykle istotna bowiem pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Równowaga wapniowo-magnezowa natomiast to podstawa naszej zdolności do ruchu oraz pracy układu nerwowego. Niemniej jej niedobory najczęściej objawiają się chorobowo jako zwyrodnienia kośćca, jedna warto pamiętać, iż również ma to wpływ na pracę naszych mięśni (zarówno gładkich jak i poprzecznie prążkowanych) czy też naszego systemu nerwowego (stany poddenerwowanie, niepokoje czy depresje).

Istotnym jest fak, iż pod nazwą witaminy D kryją się trzy jej wersje: witamina D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol), D3 (cholekalcyferol). W pożywieniu dostarczamy głównie prowitaminy, którą nasz organizm dopiero przetwarza, jednak istotniejsze, każda z tych form ma inne źródło, zaś najistotniejszą (D3) produkujemy sami, w skórze, pod wpływem słońca. Głównym źródłem D1 są ryby i nabiał, D2 rośliny, zaś D3 jak już wspomniałam sami wytwarzamy. Teoretycznie zatem jej niedobory (szczególnie przy tej ilości tłuszczów w diecie)  nie powinny nam grozić, jednak jest nieco inaczej.

Nawet jeśli dostarczamy organizmowi witaminy D w formie D1 i D2 to jednak bez D3 nawet i suplementacja jest niezbyt dobrym pomysłem. Niezbyt dobrym, bowiem jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, łatwo ją magazynujemy, wiec nietrudno o hiperwitaminozę. Współczesne zamiłowanie do rozrywek pod dachem i spędzania czasu przed komputerem czy telewizorem powoduje, że za mało czasu spędzamy na słońcu. Z jednej strony 10 minut dziennie, latem na słońcu wystarczy nam by zmagazynować stosowny zapas, ale z drugiej strony, mało kto te 10 minut na słońcu spędza. Do tego warto pamiętać że dzieci mają znacznie większe zapotrzebowanie na tę witaminę niż dorośli (ich kościec się kształtuje) zaś skóra osób starszych słabiej syntetyzuje D3.

Zatem jeśli staramy się ruszać i nie ukrywamy się przed słońcem (ale zabezpieczamy przed nim i owszem) niedobory nie stanowią zagrożenia. Ot osławiony ruch na świeżym powietrzu, rozrywka niestety coraz częściej zapominana.

A wracając do kiełków: oczywiście i tutaj znaleźć witaminę D, ale… tabele raczej uwzględniają jej, jednak jest to związane z tym, że część kiełków hodujemy bez udziału światła, zaś D2 tworzy się gdy roślina wzrasta na słońcu. Niektóre źródła podają, ze można ją znaleźć w słoneczniku, jednak nie znalazłam żadnego rzetelnego potwierdzenia tych danych. Podejrzewam, że wynika to z faktu, iż słonecznik częściej jemy jako siewki, zatem zielone roślinki wzrastające na słońcu, niż jako białe kiełki. Zatem siewki roślin, zdecydowanie będą miały więcej witaminy D niż białe skiełkowane nasiona.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne.

Witaminy w kiełkach – witamina A

Witamina A - Jedna z pierwszych odkrytych witamin, zaś efekty jej niedoborów znane były już starożytnym. Kurzą ślepotę leczono podawaniem wątroby, która jest źródłem witaminy A zwanej retinolem. Istniej też witamina A pochodzenia roślinnego, czyli karoten.  Co ciekawe karoten nie jest tak toksyczny jak retinol, zatem przedawkowanie witaminy A pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie bezpieczniejsze dla organizmu niż tej pochodzenia zwierzęcego.

W kiełkach witaminę A znajdziemy wszędzie., choć w niektórych są to ilości śladowe (różne źródła podają czasem sprzeczne informacje, można na przykład wyczytać iż kiełki pszenicy czy soczewicy w ogóle nie zawierają witaminy A, w innych iż są to właśnie ilości śladowe). Doskonałym źródłem tej witaminy są:  kiełki rzodkiewki, kiełki brokuła, kiełki kapusty czerwonej, zaś wybitnie przodują kiełki rzeżuchy oraz kiełki gorczycy.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu

Piątek bez przepisów

Nie to, że się lenie ale i nie to, że czasu brak. Ot po prostu nie przygotowałam przepisów, witaminy się skończyły a tych rozpuszczalnych w tłuszczach jeszcze nie zaczęłam. Ale od poniedziałku wrócimy z nimi tak by temat zakończyć. Przynajmniej czasowo.

Obok biurka rośnie mi koniczyna. Na razie maleńka, ale cieszy mnie jej widok. Zbieram powoli też materiały o koniczynie, bo przecież za mało tego z tego co widzę, a wartościowe to roślinki i smaczne.

Tak wiec dziś nie dość, ze krótko, to jeszcze o niczym. No dobra, aby nie było o niczym zamieszczę chociaż przyniesiony mi ostatnio przepis napój odmładzajacy:

Napój odmładzający Eli

1/3 słoja kiełków pszenicy

1litr wody mineralnej

Kiełki zalać woda i odstawic na 48 godzin. Otrzymany napój zlać do dzbanka. Przechowywać do dwóch dni w lodówce.

Pozostałe kiełki można jeszcze raz zalać wodą, tym razem na 24 godziny.

Na bazie tego płynu można zrobić inne napoje dodając na przykład miód i cytrynę.

Napój jest z jakiejś gazety, ale przepis tak wycięty, ze nie mam pojęcia z jakiej.

Analogi B12 i aktywna B12

No to skoro B12 to wypada o jednej rzeczy wspomnieć.

Co prawda w kiełkach nie ma tej witaminy (choć niektóre źródła podają lucernę jako jej źródło)  jednak warto się przy niej na chwilę zatrzymać by wyjaśnić jeden drobiazg. Witamina B12 występuje w roślinach, jednak ma inną strukturę niż ta pochodzenia zwierzęcego. Analogi B12 mają tę przykra przypadłość, że utrudniają wchłanianie B12,  bowiem  nie działają w koenzymach, a jedynie krążą z przenośnikami i zmniejszają wchłanianie metabolicznie aktywnej witaminy B12.  Zatem wyniki badań mogą wskazywać, iż nie mamy niedoborów a jednocześnie właśnie mamy anemię, bowiem aktywna B12 nie jest przyswojona.

Dlatego też test na metylo malonyl jest bardziej wiarygodny niż inne testy na obecność B12, bo wskazuje na witaminę czynną metabolicznie a nie na jej analogi.
No i kilka info o tej witaminie:

Białka ograniczają jej wchłanianie, jednak ona jest bardzo odporna na wysokie temperatury, zatem denaturyzacja białek zdecydowanie poprawia jej wchłanialność (gotowanie mleka na przykład)

Człowiek syntetyzuje pewne ilości tej witaminy w jelitach

Nasze ciało magazynuje B12 w wątrobie

B12 aktywizuje substancje żelaza oraz umożliwia wchłanianie witaminy A

Wchłanianie B12 jest zdecydowanie lepsze gdy nasza tarczyca pracuje jak należy.

Witamina B12 z mleka jest lepiej przyswajalna niż z mięsa.

Czynniki szkodliwe dla witaminy B12 to: alkohol, kwasy, alkalia, światło słoneczne, estrogeny, tabletki nasenne.

Co jest ciekawe – współczesna technika i normy sanitarne zdecydowanie utrudniają nam stabilną ilość tej witaminy. Pomijając fakt niszczenia jej przez wyżej wymienione środki i warunki, jest jeszcze jeden aspekt. Najlepszym źródłem tej witaminy są odchody oraz  resztki owadów. Mało to apetyczne jednak niedomyte owoce czy warzywa zdecydowanie więcej B12 nam dostarczą niż umyte. Ale istotna uwaga – dotyczy to wyłącznie bezpiecznych, ekologicznych hodowli z zaufanego miejsca, bowiem zagrożenie płynące ze środków ogrodniczych jest poważniejsze niż korzyści z niedomytego warzywa.
Wchłanianie witaminy B12 umożliwia wapń, a proces ten ułatwia obecność żelaza, witaminy B6 oraz E.

Generalnie temat wart uwagi, bowiem jak się człowiek zagłębi w skutki, efekty i zależności, to zdecydowanie jest naprawdę wiele rzeczy do poprawienia dzięki zachowaniu równowagi w związku z tą witaminą.

Chwila przerwy

No to witaminy rozpuszczalne w wodzie prawie zakończone. Prawie i właściwie kompletnie, bo pozostała B12 a z nią to jest o tyle ciekawie, ze w kiełkach jej nie ma, ale i tak warto parę słów napisać o B12 pochodzenia roślinnego. No ale to niebawem.

Rzecz jasna o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach też napiszę. No ale dziś przerwa.

W ramach ciekawostki koniczynę namoczyłam, wysypałam i zdecydowanie za dużo jej dałam. Ale mam nadzieję, że jakoś się z nią porozumiem, bo chcę również niedługo napisać coś o koniczynie właśnie. Niewiele informacji jest o tych kiełkach a są wyjątkowo cenne.  Osławioną soję biją na głowę a jednocześnie są niezwykle smaczne i ogólnie wielki plus dla nich. No ale to też niebawem.

Zatem B12, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach no i tydzień koniczyny. To w planach.

Witaminy w kiełkach – Witamina B9/B11

Witamina B9/B11 (kwas foliowy) – bardzo ważna witamina i wie o tym każda mama. Niestety o jej wadze to chyba tylko przez okres ciąży się pamięta, a przecież od niej zależy między innymi nasz nastrój. Niedobory kwasu foliowego powodują między innymi tak powszechną we współczesnym świecie depresję, zaburzenia koncentracji czy poczucie niepokoju.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta wraz z wiekiem. Jak dzieci do 4 roku życia potrzebują 150 μg, od 4 do 8 roku życia 200, od 9 do 13 roku życia 300 tak dorośli potrzebuję już 400 μg na dzień. U ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg na dzień, szczególnie w pierwszym trymestrze, zaś mamy karmiące mają zapotrzebowanie na 500 μg dziennie.

Przeglądając informacje o zawartościach kwasu foliowego najczęściej wskazuje się kiełki pszenicy jako główne ich źródło (350 μg w 100 g produktu jadalnego) jednak zdecydowanie można wskazać zdecydowanie lepsze źródła.

Kiełki fasoli adzuki 622 μg

Kiełki ciecierzycy 557 μg

Dalej warto zaprzyjaźnić się z kiełkami słonecznika, buraka czy lucerny.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, kwas para-aminobenzoesowy (PABA), witamina B12, witamina C

I na koniec jeszcze jedna uwaga – w przypadku kiełków które jemy na surowo najczęściej kwestia ta nie występuje, ale w przypadku innego pokarmu warto pamiętać, że to witamina która bardzo dobrze się rozpuszcza i nawet 90% zawartości może przeniknąć do wody podczas procesu gotowania.

Witaminy w kiełkach – witamina B7/H

Witamina B7 (biotyna, witamina H) – Witamina syntetyzowana przez florę bakteryjną naszego organizmu zatem niezwykle rzadko dochodzi do jej niedoborów, a już szczególnie rzadko są one pod wpływem niedoboru pokarmowego. Najczęstszą przyczyną braków są antybiotyki, bowiem wyniszczając florę bakteryjną ograniczają nam możliwość syntetyzowania jej.

W kiełkach jest bardzo popularna ale zdecydowanie można polecić kiełki owsa, soi czy słonecznika.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin z grupy B, magnez, mangan.