Archiwa tagu: witamina C

Żelazo w diecie

Dziś postanowiłam napisać słów kilka o żelazie.  Powód prosty – to jeden z najbardziej chyba okrzyczanych braków. Istotnym jednak jest tu fakt, że owe nagłośnienie jest wyjątkowo uzasadnione. W naszym bogatym społeczeństwie (naszym czyli ogólnie ludzi tzw. zachodu) większość ludzi ma brzuchy pełne, ale organizmy często i tak głodują. I tak jak w biednych krajach to pasożyty najczęściej (poza głodem samym w sobie) są przyczyną niedoborów, tak w przypadku człowieka zachodu powodem niedoborów jest najczęściej własne lenistwo i zgubne nałogi czy przyzwyczajenia.

 

Żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem. Odpowiedzialne jest za wytwarzanie czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny, transportującej tlen do komórek ciała, tak więc za dotlenianie komórek. Najczęściej wspomina się o niedokrwistości (anemii) związanej z brakiem żelaza w diecie oraz o objawach z nią związanych (osłabienie, słaba koncentracja, bladość). Jest niezbędne dla właściwego działania układu immunologicznego i zdecydowanie zwiększa odporność na stres.  Niby truizm, ale jakże często pomijany w codziennych decyzjach.

 

Najczęściej mawia się że anemia to choroba kobiet i wegetarian (zatem wegetarianek zwłaszcza). Cóż, zdecydowanie mamy tu pewne zwiększone ryzyko, ale nie jest to zasadą. Paradoksalnie, gdyby ująć w procentach to z tymi wegetarianami nie jest tak źle, choć z dziewczynami sprawa ma się nieco gorzej.  Comiesięczna utrata krwi zdecydowanie może osłabiać organizm, , jednak wcale nie jest powiedziane, iż kobiety są skazane na niedobory żelaza. Kwestia mądrego spojrzenia na sprawę.

 

Anemia najczęściej dotyka młode dziewczyny. Pomijając aspekt żywienia domowego, które niestety wciąż jest najczęściej za mało urozmaicone, to pojawiają się dwa kolejne aspekty wpływające na powodzenie anemii wśród dziewcząt: moda na diety (najczęściej nieprzemyślane) oraz pośpiech i niedbałość. Siłą rzeczy dziewczyny są bardziej narażone na wystąpienie anemii, ale teoretycznie, w bogatych krajach nie powinien już ten kłopot występować. Dlaczego zatem występuje?

 

Oczywiście można mówić o tym, że jest słabo przyswajalne, że to pochodzenia zwierzęcego jest cenniejsze, że szpinak wcale nie jest tak bogaty. To wszystko prawda, ale wciąż nie rozwiązuje problemu. Uczepiając się utartych opinii zamykamy oczy na rzeczywisty problem. Nie jest bowiem kłopotem ilość dostarczanego w pożywieniu żelaza, ale to, że samo żelazo to nie wszystko. Jesteśmy złożonymi organizmami gdzie potrzebna jest równowaga zatem dostarczanie jednego składnika nie tylko nie pomaga, ale wręcz może zaszkodzić, gdyż zaburza równowagę w innych sferach. Ponadto nie tylko braki składników pobocznych niezbędnych do prawidłowego wykorzystania żelaza, ale też nadmiar składników utrudniających jego przyswajanie jest tu nie lada kłopotem.

 

Bardzo często na poprawienie wyników wpływa nie tyle podniesienie dawki żelaza w diecie ale też zwiększenie ilości witaminy C. Zatem choćby człowiek miał zajadać się wątróbką, niewiele mu ona pomoże jeśli zabraknie w posiłku warzyw. Aby żelazo zostało prawidłowo wchłonięte potrzebujemy witamin: B12, B6, C, E, kwasu foliowego oraz miedzi, cynku i molibdenu, zatem jak widać o wiele więcej składników niż samo Fe, choćby w najlepszym związku.  Tak więc różnorodność w posiłku jest bardzo istotną sprawą.

 

Kolejna kwestia to substancje utrudniające wchłanianie żelaza. I wcale nie jest ich mało a niestety są powszechne. Choćby herbata i kawa. Bardzo częsty składnik codziennej diety a przecież ogranicza wchłanianie żelaza. Podobnie jak nabiał. Mawia się jaki jest zdrowy a przecież produkty wysokobiałkowe zdecydowanie utrudniają wchłanianie tego cenne go pierwiastka.  Dotyczy to też białek roślinnych (rośliny strączkowe). Kolejny składnik to orzechy. Bardzo cenne same w sobie, jednak w połączeniu z pożywieniem bogatym w żelazo utrudniają jego przyswojenie, jednak w przypadku orzechów jest tak wiele cennych składników dla których nie ma co ograniczać ich udziału w diecie, najwyżej nie łączyć ich z  pożywieniem bogatym w żelazo. Zaznaczę jednak że pisząc orzechy mam namyśli prawdziwe, a nie to co zwie się arachidami.

 

Tak więc nie tylko kwestia pilnowania tego by w diecie pojawiły się zielone warzywa jest istotne dla poprawienia wyników krwi, ale również dbałość o składniki poboczne bez których nie potrafimy wykorzystać. Jeśli jednak chcemy naprawdę poprawić jakość krwi przypomnijmy sobie babcine metody. Sok z buraka (ale świeży a nie z kartonu), kiełki buraka, napar z pokrzywy to dodatki które spokojnie możemy wprowadzić do codziennej diety jako zamienniki lub przyprawy. Napar z pokrzywy jest smaczny i spokojnie może zastąpić herbatę a w ten sposób nie tylko zlikwidujemy czynnik destrukcyjny (herbata) ale poprawimy nasze zdrowie, gdyż liście pokrzywy tez zawierają sporo żelaza, zaś napar z nich zalecany jest przy leczeniu anemii.

 

 

Kiełki kukurydzy w tabelkach

Ja tabelek nie lubię, kto czyta Pestkę ten wie. Ale wiem też, że niektórzy bardzo ich potrzebują, zatem dla tych osób wpis dzisiejszy:

Ogólne

Białko ogółem 9.4 g

Tłuszcz 4.7 g

Węglowodany ogółem 74.3 g

Błonnik pokarmowy 7.3 g

 

Minerały

Sód 35 mg

Potas 287 mg

Wapń 7 mg

Fosfor 210 mg

Magnez 127 mg

Żelazo 2.7 mg

Cynk 2.2 mg

Miedź 0.3 mg

Mangan 0.5 mg

 

Witaminy

witamina A (ekwiwalent retinolu) 11 μg

beta-karoten 97

μg witamina E (ekwiwalent alfa-tokoferolu) 0.5 mg

witamina B1 (tiamina) 0.4 mg

witamina B2 (ryboflawina) 0.2 mg

niacyna 3.6 mg

witamina B6 (pirydoksyna) 0.6 mg

foliany (kwas foliowy) 19 μg

 

Ciekawym jest to, że różne źródła różnie podają w kwestii witaminy C. Niektóre wskazują, ze tak jak inne kiełki te kukurydzy też ją zawierają jednak spotkałam się i z zapisami, ze w kiełkach kukurydzy nie ma jej w ogóle.

Witaminy w kiełkach – witamina E

Witamina E – zacznijmy od tego, że jest antyoksydantem i działa razem z witaminami A i D wychwytując wolne rodniki.  przeciwdziała utlenianiu się witaminy A a do tego jest związana z przemianą azotową i procesem oddychania. Jakby tego było mało jej niedobory mogą prowadzić do bezpłodności u mężczyzn, zatem zdecydowanie jest istotną i choć znów należy do dość popularnych to jednak współczesne zagrożenia zdecydowanie utrudniają nam utrzymanie należytych jej ilości.  Na szczęście zapotrzebowanie naszego organizmu na nią nie jest duże (zalecane jest 19mg / dzień dla kobiet karmiących a jest to maksymalna zalecana dawna. dorosłym zaleca się 15 mg zaś dzieciom w zależności od wielu 6 do 11mg) zaś dostępność naprawdę przyzwoita.

W przypadku kiełków zdecydowanie najwięcej witaminy E zawierają kiełki roślin oleistych, jednak nie tylko. Znaleźć ja można w kiełkach pszenicy, żyta, jęczmienia. Ze strączkowych najwięcej witaminy E znajdziemy w kiełkach soi i ciecierzycy. Również jest jej sporo w kiełkach brokuła, kapusty czerwonej, rzeżuchy, ale najwięcej jest w kiełkach gorczycy i słonecznika.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona na kiełki gorczycy

Witaminy w kiełkach – witamina A

Witamina A - Jedna z pierwszych odkrytych witamin, zaś efekty jej niedoborów znane były już starożytnym. Kurzą ślepotę leczono podawaniem wątroby, która jest źródłem witaminy A zwanej retinolem. Istniej też witamina A pochodzenia roślinnego, czyli karoten.  Co ciekawe karoten nie jest tak toksyczny jak retinol, zatem przedawkowanie witaminy A pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie bezpieczniejsze dla organizmu niż tej pochodzenia zwierzęcego.

W kiełkach witaminę A znajdziemy wszędzie., choć w niektórych są to ilości śladowe (różne źródła podają czasem sprzeczne informacje, można na przykład wyczytać iż kiełki pszenicy czy soczewicy w ogóle nie zawierają witaminy A, w innych iż są to właśnie ilości śladowe). Doskonałym źródłem tej witaminy są:  kiełki rzodkiewki, kiełki brokuła, kiełki kapusty czerwonej, zaś wybitnie przodują kiełki rzeżuchy oraz kiełki gorczycy.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu

Witaminy w kiełkach – Witamina B9/B11

Witamina B9/B11 (kwas foliowy) – bardzo ważna witamina i wie o tym każda mama. Niestety o jej wadze to chyba tylko przez okres ciąży się pamięta, a przecież od niej zależy między innymi nasz nastrój. Niedobory kwasu foliowego powodują między innymi tak powszechną we współczesnym świecie depresję, zaburzenia koncentracji czy poczucie niepokoju.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta wraz z wiekiem. Jak dzieci do 4 roku życia potrzebują 150 μg, od 4 do 8 roku życia 200, od 9 do 13 roku życia 300 tak dorośli potrzebuję już 400 μg na dzień. U ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 600 μg na dzień, szczególnie w pierwszym trymestrze, zaś mamy karmiące mają zapotrzebowanie na 500 μg dziennie.

Przeglądając informacje o zawartościach kwasu foliowego najczęściej wskazuje się kiełki pszenicy jako główne ich źródło (350 μg w 100 g produktu jadalnego) jednak zdecydowanie można wskazać zdecydowanie lepsze źródła.

Kiełki fasoli adzuki 622 μg

Kiełki ciecierzycy 557 μg

Dalej warto zaprzyjaźnić się z kiełkami słonecznika, buraka czy lucerny.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, kwas para-aminobenzoesowy (PABA), witamina B12, witamina C

I na koniec jeszcze jedna uwaga – w przypadku kiełków które jemy na surowo najczęściej kwestia ta nie występuje, ale w przypadku innego pokarmu warto pamiętać, że to witamina która bardzo dobrze się rozpuszcza i nawet 90% zawartości może przeniknąć do wody podczas procesu gotowania.

Witaminy w kiełkach – Witamina B6

Witamina B6 -  Zalecenia ilościowe dla tej witaminy znów nie są wysokie, ale podobnie jak z innymi z grupy B są one bardzo wrażliwe. Jako środek negatywny dla niej tutaj dochodzi też nadmiar białka, o co nie jest trudno we współczesnej diecie, która najczęściej przekracza zalecane ilości.

W kiełkach ilości wahają się pomiędzy 0.2 a 0.3 mg na 100g produktu jadalnego. Zdecydowanie większe jej ilości można znaleźć w kiełkach pszenicy (0,7 mg) oraz słonecznika (1,3 mg). Zważywszy na to, że dzienna maksymalna zalecana dawna to 2 mg na dzień (dotyczy to kobiet karmiących) zaś dla dorosłego dawka waha się w granicach 1,2 a 1,7 znów większym zagrożeniem jest zniszczenie tej witaminy niż jej niedobory. Oczywiście dotyczy to osób o różnorodnej diecie :)

Witamina B6  nie występuje w kiełkach lucerny i fasoli adzuki

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina H, witamina C, magnez, cynk

Witaminy w kiełkach – WITAMINA C

Dziś nieco inaczej. Na potrzeby jednego forum wypisałam witaminy oraz to gdzie w kiełkach można je znaleźć.  No ale to sporo materiału, pomimo skrótowego potraktowania, zatem codziennie teraz jakąś witaminkę wrzucę, bo wszystko na raz to by za dużo było.

Niektórzy lubią takie zestawienia zatem tym osobom je dedykuję :)

Witamina C (kwas askorbinowy) - powszechnie uważa się, że jest to nieliczna witamina której nie da się przedawkować. Nadmiary usuwane są z moczem, jednak w przypadku syntetycznego odpowiednika dawki  dopuszczalne dla bezpiecznego usuwania nadmiaru są zdecydowanie niższe niż w przypadku pochodzenia naturalnego. W praktyce oznacza to, że możemy kilkakrotnie więcej witaminy C spożyć na przykład w aronii niż produktu syntetycznego.

W przypadku kiełków witamina ta występuje niemal we wszystkich, zatem trudno tutaj wymieniać szczegółowo. Wyjątkiem są kiełki żyta, jęczmienia i fasoli adzuki (tutaj nie ma zawartości witaminy C) za to wybitnym jej źródłem są kiełki rzodkiewki, brokuła, gorczycy, cebuli, rzeżuchy oraz kapusty, szczególnie zaś kapusty czerwonej.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez, cynk

Witaminy w kiełkach – Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) – jest również powszechnie uznawana za witaminę pochodzącą głównie z pożywienie zwierzęcego, jednak nie jest to zasadą.  Co prawda w czołówce źródeł dla tej witaminy są łosoś oraz wątroba wieprzowa, jednak  również są to migdały czy grzyby zaś numerem 1 są zdecydowanie drożdże.

Istotnym jest to, że mimo stosunkowo niewielkich dawek dziennych, łatwo o niedobory tej witaminy spowodowane spożywaniem alkoholu lub przyjmowaniem tabletek antykoncepcyjnych. Zatem nie tyle powinniśmy się martwić o jej dostarczanie co o jej nie zniszczenie. Szczególnie, że ot ona odpowiada za nasz wzrok,  błony śluzowe czy ogólna kondycję.

W przypadku kiełków znaleźć ją można niemal wszędzie. Co prawda znów burak jest tu wyjątkiem, ale za to w kiełkach ciecierzycy, jęczmienia, słonecznika czy kozieradki jest jej naprawdę sporo.

Tylko przypominam – zbyt wysoka temperatura (choćby odleżenie na słońcu ot tak) potrafi zniszczyć koło 50% tej witaminy.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik, selen

Witaminy w kiełkach – Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) - powszechnie uważa się, że podstawowymi źródłami tej witaminy są wątroba, serce oraz mięso. Jednocześnie poniższa tabelka wskazuje, że powszechne przekonanie niewiele ma wspólnego z faktami:

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg]
Drożdże 4,1
Pestki słonecznika 1,95
Kiełki pszenicy 1,76
Groch – suche nasiona 0,77
Orzechy pistacjowe 0,74
Fasola – suche nasiona 0,67
Szynka wieprzowa 0,68
Kasza gryczana 0,58
Mąka pełnoziarnista 0,54
Orzechy laskowe 0,43
Ryż naturalny – brązowy 0,40
Groszek 0,28
Wątroba 0,26

W przypadku kiełków tiamina występuje właściwie we wszystkich nasionach. Wyjątkiem są kiełki buraka oraz jęczmienia. Natomiast spore jej ilości znajdziemy w kiełkach pszenicy, fasoli adzuki, ciecierzycy i jęczmienia zaś wybitnym jej źródłem są kiełki słonecznika, bowiem w kiełkach znajduje się więcej tiaminy niż w samej pestce.

Na polepszenie wchłaniania wpływają:  inne witaminy z grupy B, witamina C, witamina E, mangan, magnez